Súlyzók és súlyzók – hatékony otthoni vagy stúdióbeli edzéshez

Hanteln sind wesentliche Trainingsgeräte für das Krafttraining und den Muskelaufbau. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen und Längen und die Übungsmöglichkeiten damit sind schier unendlich. Welche Hantel sich für welche Übung am besten eignet, möchten wir Ihnen nachstehend erläutern:

• Kurzhanteln: Ein absoluter Klassiker, kompakt, ideal für isolierte Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizepsdrücken. Aber auch bei komplexeren Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Rudern oder Schulterdrücken greifen viele Athleten gerne zur Kurzhantel.
• Langhanteln: Ebenso ein Klassiker und für Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben die perfekte Wahl. Sie bieten eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und erlauben höhere Belastungen. Das klassische Längen-Maß einer Langhantel, welche für die genannten Grundübungen benutzt wird, beträgt 220 cm. Natürlich ist es auch möglich, kürzere Langhanteln zu verwenden, jedoch muss man hierbei das Griff-Innenmaß im Auge behalten, damit die Stange noch ordentlich am Rack abgelegt werden kann.
• SZ-Stangen (Curl-Stangen): SZ-Stangen sind eine Unterkategorie der Langhanteln und werden hauptsächlich für Arm-Übungen verwendet. Als Beispiel wären hier die klassischen SZ Curls zu nennen oder French Press (auch liebevoll Nosebreaker genannt) für den Trizeps. Mit ihrer geschwungenen Form ist die SZ Stange besonders gelenkschonend und wird daher gerne von Athleten mit empfindlichen Handgelenken eingesetzt.
• Kompakthanteln: Hierbei handelt es sich im Grunde um Kurzhanteln welche fest verschraubt oder verschweißt sind. Man nennt diese Art daher unter anderem auch Fixhantel, Festhantel oder Studiohantel. Kompakthanteln gibt es in der klassisch runden Ausführung aber auch in hexagonaler Form (HEX-Hantel), welche vor allem in Functional Fitness Boxen gerne Anwendung finden. Studiohanteln haben den großen Vorteil, dass sie feste Einheiten sind und man die Hantel nicht immer für sein Workout vorbereiten muss. Ein Nachteil ist der größere Platzbedarf, doch sofern im Gym genügend Platz für eine Hantelablage vorhanden ist, würden wir in jedem Fall zu dieser Variante raten.

Grundsätzlich ist jede Hantel egal ob Kurz- oder Langhantel für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Voraussetzung ist, dass man sich vorab mit der richtigen Technik einer jeden Übung vertraut macht. Mit der Zeit lernt man auf seinen Körper zu hören und ein Gespür dafür zu entwickeln, womit man Übungs-spezifisch besser zurecht kommt. Es gibt professionelle Athleten die für den Aufbau Ihrer Brustmuskulatur überhaupt keine Langhanteln verwenden sondern ausschließlich auf Kurzhanteln und Kabelzüge zurückgreifen. Genauso gibt es Athleten die auf schweres Langhantel-Bankdrücken schwören. Finde heraus, was zu dir passt!

Einsteiger: Sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln eignen sich für den Start, da sie vielseitig und effektiv sind. Unserer Meinung nach sollten sich auch Einsteiger mit dem Langhantel-Training der 3 großen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) beschäftigen und die Technik erlernen. Das Gewicht spielt hier in diesem Stadium noch eine untergeordnete Rolle. Konzentrieren Sie sich auf die Technik und saubere Wiederholungen.

Fortgeschrittene: Langhanteln ermöglichen höhere Gewichte bei komplexen Übungen und werden daher von Fortgeschrittenen sehr gerne verwendet. Jedoch bieten Kurzhanteln ebenso eine enorme Palette an effektiven Übungen, weshalb diese von Fortgeschrittenen gleichermaßen genutzt werden, um das Training vielschichtiger und umfangreicher zu gestalten. Fortgeschrittene verwenden die Langhantel oftmals für schwere Verbundübungen im niedrigeren Wiederholungs-Bereich (6-8) und Kurzhanteln zur finalen Ermüdung (10-15 Wdh).

Rehabilitation: Im Reha Bereich eignen sich leichte Kurzhanteln oder verstellbare Hanteln ausgezeichnet und sind ideal für sanftes Muskelaufbautraining. Die Gewichtserhöhung bei verstellbaren Hanteln lässt sich feiner dosieren, was gerade bei der Reha nach einer Verletzung von großem Vorteil ist.